SİGARA BIRAKMA

Sigara kullanma alışkanlığı, yıllardır zevk verici bir alışkanlık olarak toplumda kabul görmüş, fakat yan etkileri görüldükçe kurtulması zor bir bağımlılık olduğu anlaşılmıştır. Dünyada birçok gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde olduğu gibi, bizim de önemli bir sağlık sorunumuzdur. Kullanıcıya verdiği zararla birlikte pasif içiciler üzerindeki olumsuz etkileri de sigara bağımlılığının diğer zararlı yüzünü göstermektedir.

Dünyada 1.1 milyar kadar insanın sigara içtiği tahmin edilmektedir. Verilere göre sigara içme oranları tüm dünya için, erkeklerde % 47 kadınlarda % 12’dir. Sanayileşmiş ülkelerde giderek azalma gösterirken üçüncü dünya ülkelerinde artış içerisindedir. Gelişmekte olan ülkelerde erkeklerde %48 kadınlarda %7 iken gelişmiş ülkelerde erkeklerde %42 kadınlarda %24 oranlarındadır. Sadece Çin’de sigara içen kişi sayısı 300 milyon olarak bildirilmektedir.

Genelde kadınlarda sigara içme oranı daha azdır. Sanayileşmiş ülkelerde düzenli içicilerin 1/3’ü kadındır. Gelişmekte olan ülkelerde bu oran 1/8’dir. Kadınlar arasında en yüksek sigara içme oranı % 37 ile Danimarkalı kadınlar arasındadır. Merkez ve Doğu Avrupa’nın daha önce sosyalist olan ülkelerinde sigara içme sıklığı %28 gibi oldukça yüksektir.

Ülkemizle ilgili çok sayıda ve farklı metodolojik yaklaşımları kullanan çalışmalar olmakla birlikte bildirilen oranlar dünya verileri ile paralellik göstermektedir. Ülkemizde 1988’de yapılmış çalışmalarda 15 yaş üstü erkeklerde %62.8, kadınlarda %24.3, tüm nüfusta % 43.6. Toplum için örnek rol oynayacak doktorlar ve öğretmenler ve sağlık personeli için farklı yerlerde yapılan çalışmalara göre Elazığ’da Sezer ve ark.’nın (4,5) çalışmasında sigara içme sıklığı hekim ve diş hekimlerinde erkeklerde %54.9, kadınlarda %39.5, ebe ve hemşirelerde %50.8 olarak bildirilmektedir. Edirne’de orta öğretim öğretmenleri arasında yaptıkları çalışmada sigara içme sıklıkları erkek öğretmenlerde %62.4, kadın öğretmenlerde  %33.8  olarak tespit edilmiştir. Trabzon’da yapılan çalışmalarda tıp fakültesi öğrencilerinde erkeklerde %61, kızlarda %19,2, erkek hekimlerde %37.2, kadın hekimlerde %38.1, toplumda erkeklerde %61.5, kadınlarda  % 27.7 olarak tespit edilmiştir.

Sigaranın sebep olduğu sağlık sorunlarının ve ölümlerin azaltılması sigaranın bırakılması ile mümkündür. 35 yaş öncesi bırakanların hiç sigara içmemişlerle yaşam süresi yönünden eşleştikleri görülmektedir. Bırakıldığı andan itibaren pozitif yönde değişiklikler başlamaktadır. İlk değişiklikler kalp atım hızının normale dönmesi, kandaki karbonmonoksit oranının azalması, oksijen oranının artmasıdır.
Son günlerde sigaranın zararları ile ilgili yeni araştırmalar çarpıcı sonuçlar ortaya çıkarmaktadır. Nitrosamine4-(methylnitrosamino)-1-(3-pridyl)-1-butanone kısaca NNK denilen nitrozamin gurubu bir maddenin deney hayvanlarında akciğer kanseri oluşturması, akciğer kanseri olan insanlarda akciğer dokusunda tespit edilmesi, hem içe çekilen hem de dışarı atılan sigara dumanında yer alması (aktif ve pasif içicilik açısından) akciğer kanseri yönünden elde edilen yeni bilgilerdir. NNK büyük ölçüde metaboliti olan 4-(methylnitrosamino)-1-(3-pyridyl)-1-butanol (NNAL) şekline dönüşür. Plazmada NNK / NNAL dengesi söz konusudur. NNK/NNAL dengesi NNK’nın organa özel kanserojenik etkisinde potansiyel rol oynamaktadır. Bireyler arasında NNK’nın karbonil redüksiyonla metabolize edilmesi açısından büyük farklılıklar söz konusudur. Bu farklılıklar genetik polimorfizim ve çevresel koşullardan kaynaklanabilir. Bireylerin akciğer kanserine duyarlılığını belirlemede etkili olabileceği düşünülmektedir. NNK’nın sitokrom P450 ile hidroksilasyonu dokunun NNK kaynaklı tümör oluşumu açısından duyarlılığını etkileyebilir. Karaciğerde NNK esas olarak karbonil redüksiyon ile parçalandığından NNK’ya maruz kalan karaciğerde kanser insidansının az olmasına neden olmaktadır. Stress, kolik asitler, gebelik sırasında artan östojen ve progesteron, endojen ve eksojen kaynaklı glukokortikoidler, furosemid gibi bazı ilaçlar oral kontraseptifler, alkol NNK’nın karbonil redüksiyonla parçalanmasını durduran, NNK/NNAL dengesinin bozulmasına neden olan faktörler arasında yer almaktadır. Yani 11 beta hidroksisteroid dehidrogenazı inhibe eden veya kompetitisyonla NNK’yı parçalamasını engelleyen durum veya maddeler, içilen sigaranın daha kanserojen bir son ürünle parçalanmasına yol açmaktadır. Örneğin stres sırasında salınan katekolaminler bu enzimi kullanmakta ve NNK diğer yolla parçalanmaktadır. Sonuçta, sakinleşmek için stresli iken içilen sigara daha zararlı olmaktadır.

Tütün içerisindeki nikotin psikositümülan bir maddedir ve keyif verici etki de nikotine bağlıdır. Nikotin alımının endojen opioid peptid salınımını arttığı ileri sürülmektedir. İçilen ilk sigara henüz nikotinin etkileri bilinmediği için bu davranış nikotinin etkilerinden değil tamamen sosyal değerlerden dolayıdır. İlk sigarayı takiben ise operant (edimsel) ve klasik şartlanma süreçlerinin yer aldığı kompulsif madde kullanımı başlamaktadır. Edimsel şartlanma ödül getiren davranışın tekrarlanma sıklığının artmasıyla ilgili bir süreçtir. Sigara içimiyle birlikte nikotin beyni etkilemekte ve ödül gibi gelen sigara içme davranışının tekrarlama sıklığını arttırma eğilimi oluşmaktadır. Klasik şartlanma sürecinde ise doğal uyaran sigara içimi (nikotin eksikliği), nikotinin haz veren etkileri de doğal tepkidir. Sigara içme bir madde bağımlılığıdır. Madde bağımlılığı psişik (psikolojik) ve fizyolojik olmak üzere iki türlüdür. Tütün tipi madde bağımlılığında bağımlılığı yaratan tütünün içerisindeki nikotindir. Bu bağımlılıkta büyük oranda psişik bağımlılık ve hafif düzeyde fiziksel bağımlılık söz konusudur. Kişinin içme isteğini engelleyemediği düzenli kullanma alışkanlığı, kompulsif kullanma olarak ifade edilmektedir ki bu psişik bağımlılıktır. Kişinin duyduğu özleme dayanır (kompulsiyon). İradenin kontrolü kaybolur, adeta madde kişiyi kontrol eder. Tüm madde bağımlılıklarında temel öğe olan psişik bağımlılık sigara içme alışkanlığında da büyük oranda etkilidir. Kompulsif olarak kullanılan madde, nöronları etkiler ve bu etki kişinin hoşuna giden zevk verici olarak tanımlanmaktadır. Kullanılan maddenin uyarıcı etkisi ne kadar fazla ve ne kadar hızlı ise bu maddeye karşı şartlanma da o kadar uzun ve kalıcı olmaktadır. Nikotinin etkisi intravenöz kokainden 5 kat güçlüdür ve sigara dumanının içeri çekilmesini takiben 7 saniyede beyne ulaşmaktadır. Bu kadar güçlü ve hızlı etkili bir maddeye karşı oluşan şartlanma da o kadar büyük olmakta ve bu şartlanmanın sönmesi de o kadar zor olmaktadır.

Sigara içiminde fiziksel bağımlılıkta söz konusudur. Fiziksel bağımlılıkta maddenin nöronlar üzerindeki etkisi söz konusudur.Fiziksel bağımlılığın ölçüsü madde kesildiğinde ortaya çıkan yoksunluk sendromunun şiddeti ile ölçülmektedir. Kullanma süresinin uzunluğu ve doz etkili faktörlerdir. Fizik bağımlılık nedeniyle sigara içmeye başlayanlar sigara miktarını belirli bir düzeye gelinceye kadar sürekli arttırırlar. Ortalama olarak ilk 4-8 yıl içerisinde bu sayı yerleşir. Nikotinin beklenen etkilerini elde etmek amacıyla sigara miktarı arttırılır. Sigara içen kişilerde nikotinin bir çok etkisine karşı tolerans gelişmiştir. Akut alındığında bir çok insanı etkileyebilecek dozlardaki nikotin sigara tiryakileri tarafından rahatça tolere edilebilir. Nikotin etkilerine uzun süre maruz kalan nöronlarda duyarsızlık oluşur. Bu tolerans her gece bir miktar ortadan kalktığı için sabah ilk sigara çok önemlidir. Daha sonraki sigaralar ilk sigara kadar etkili gelmez.

Sigaranın bırakılmasıyla birlikte nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkar. Amerikan Psikiyatri Birliği’nin DSM III-R tasnifinde nikotin yoksunluğu belirtileri En azından haftalardır sigara içen birinde nikotinin kesilmesini takiben şu belirtilerden en az dördünün ortaya çıkması durumu olmuştur.

1. Nikotin alma ( sigara içme) arzusu
2. Çabuk sinirlenme, huzursuzluk
3. Sıkıntı hissi (anksiyete)
4. Dikkatin belirli bir konuya ya da uğraşa yoğunlaştırılmasında zorluk
5. Hareketsiz duramama (irritabilite)
6. İştahta artma ve kilo alma
7. Kalp atım hızında azalma” olarak belirtilmektedir

Yoksunluk belirtileri, maddenin ani olarak kesilmesine vücudun doğal tepkisidir. Yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkması nikotinden etkilenen sistemlerde nikotinin devamlı varlığına dayalı yeni bir dengenin oluştuğunu gösterir. Yoksunluk belirtilerinin varlığı fizik bağımlılığın da olduğunun göstergesidir. Fizik bağımlılarda yoksunluk belirtilerinin sigara alındığında kaybolması sigaranın negatif pekiştireç özelliğini göstermektedir ve sigarayı bırakmada zorluk oluşturmaktadır. Yoksunluk belirtilerinin şiddeti belirtiden belirtiye değişmekle birlikte, sona erme süreci genellikle 3-4 haftada dır. Yapılan çalışmalar sigara içme arzusunun ilk 24 saatte pik yaptığını daha sonra azalarak kaybolduğunu göstermiştir. İlk gün nabızda 5 atım/dakika azalma olmakta bu ancak 6. günde normale gelmektedir. Bilişsel düzeydeki etkilenim, ilk birkaç gün en yüksek düzeydedir ve 10. günde tam olmayacak şekilde düzelme göstermektedir. Yeterli nikotinin dışardan başka yollarla verildiği takdirde bu belirtiler yaşanmamaktadır. Bırakanlarda uzun süre devam eden sigara içme arzusunda şartlanmaların önemi büyük olmaktadır. Nikotin yoksunluk belirtileri 3-4 haftada düzelirken şartlanmaların düzelme süreci ortalama 3 – 4 ay olabilir. Kişilerin ihtiyaç duyduğu nikotin seviyesi belli olduğundan azaltarak bırakmaya çalışmak yoksunluk belirtilerinin daha uzun süre yaşanması demektir .Ayrıca bu süre içerisinde sigara içim miktarında artış da görülebilir. Yoksunluk belirtilerinin yaşanması döneminde çevresel uyaranlara şartlanma olabilir. Bu daha sonra yoksunluk belirtilerinin tekrar yaşanmasına yol açabilir. Devamlı yaşanan yerlerin dışında olmak yoksunluk belirtilerinin daha az şiddetli olmasında yardımcı olabilir.

1. Yoksunluk belirtilerinin şiddeti belirtiden belirtiye değişmekle birlikte genellikle 3-4 haftada sona erer
2. Yapılan çalışmalar ilk 24 saatte sigara içme arzusunun pik yaptığını daha sonra azalarak kaybolduğunu göstermiştir.
3. İlk gün nabızda 5 atım/dakika azalma olmakta bu ancak 6. günde normale gelmektedir.
4. Bilişsel düzeydeki etkilenim ise ilk birkaç gün en yüksek düzeydedir ve 10. günde tam olmayacak şekilde düzelmektedir
5. Nikotin yoksunluk belirtileri 3-4 haftada düzelirken, şartlanmalar ortalama 3. ayda düzelmektedir.

Bırakma sırasında yoksunluk belirtilerinin aşılamadığı durumlar olabilir. Relaps sigarayı bırakmış kişinin günde en az bir çekiş olmak üzere 7 gün üst üste sigara içmesidir. Bırakma aşamasında böyle bir durumla karşılaşıldığında kişiyle tekrar görüşülmeli, “irade güçsüzlüğü” fikrini yenmesine yardımcı olacak şekilde desteklenerek değerlendirilmelidir. Nikotin bağımlılığının ölçülmesi bırakma aşamasında nikotin replasman tedavisinin ayarlanmasında önem taşımaktadır. Kolay uygulanabilir bir yöntem olan Fagerström Nikotin bağımlılık testi kullanılmaktadır Test sonucunda 7 ve üzerinde puan alanlarda nikotin replasmanının yapılması önerilmektedir .

Belirtilen faktörlerden ilk 2 haftada sigara içilmesinin tedavinin prognozunu belirlemede en önemli faktör olduğu bildirilmektedir. Tedaviye başlanan kişilerde Fagerstöm nikotin bağımlılık testi, günlük içilen sigara sayısı, sigara içme süresi, kan nikotin seviyesi, ekspirium havasında karbonmonoksit düzeyi gibi faktörlerle birlikte tedaviyi takip eden ilk 2 haftada sigara içmenin bu tedavinin uzun vadede başarılı olup olmayacağına karar vermede en etkili faktör olduğu tespit edilmiştir.

Tedavinin ilk iki haftasında sigara içme söz konusu olmuş ise kişi ile görüşülmeli ve gerçekten sigarayı bırakma konusunda motivasyonun devam edip etmediğinden emin olunması, hatta motivasyon kaybı var ise sigara bırakma sürecine 1-2 hafta son verilip hazırlık döneminin daha başarılı bir şekilde değerlendirilmesi gerektiği belirtilmelidir. Sigara bırakma uygulamalarında aşamalı tedavi düzeni oluşturulmuştur. Her kişinin öncelikle hangi aşamada olduğunun belirlenmesi her aşamada yapılacakların farklı olması nedeniyle önemlidir.

1. Sigarayı bırakmak istemiyor ( Precontemlators)
2. Sigarayı bırakmayı istiyor (Contemlators)
3. Bırakma hazırlığında (Preparation stage)
4. Deneme (Action stage)
5. Sürdürme (Maintenance stage)

Bu döngüsel bir süreçtir. Kişinin bu döngünün herhangi bir aşamasına geri dönme ihtimali vardır.

Kişinin hangi aşamada olduğunu anlamak için bazı soruların sorulması ve mantık çerçevesinde değerlendirilmesi gereklidir.

1. Önümüzdeki 6 ay içerisinde sigarayı bırakmayı düşünüyor musunuz?
2. Önümüzdeki 1 ay içerisinde sigarayı bırakmayı düşünüyor musunuz?
3. Son 1 yılda bırakmayı denediniz mi?

1. soruya hayır diyenler “bırakmayı düşünmeyenler” grubundadır. 1. soruya evet diyenlerden 2.ve 3. soruya hayır diyenler “bırakmayı düşünenler”, her üç soruya da evet diyenler “bırakmaya hazırlananlar”, sigarayı bırakalı 6 ay olmamış ise “deneme”, 6 ayı geçmiş ise “bırakmayı sürdürme” aşamasında olarak değerlendirilmektedir.

1. yılın sonunda kişi sigara içmemeyi başarabiliyosa tedavi olumludur. Kendi kendine bırakanlarda bu oran % 8-15, hekim desteği ile olanlarda % 20-25, polikliniklerin yardımıyla ise % 25-60 oranlarına varmaktadır.
Kalıcı olarak sigarayı bırakmak birden çok girişim gerektirebilir. Bazı insanlar ilk girişiminde de başarılı olabilir. Bırakma kararı veren bir kişinin yeterli hazırlanma süresi geçirmesi bırakma başarısında çok önemli bir faktör olabilir. Bu hazırlanma süresi günler veya haftalar sürebilir fakat sürekli bir ilerleme göstermelidir.

Hazırlık aşamasındaki kişilere yardımcı olması açısından aşağıdaki uygulamalar tavsiye edilmektedir :

1.Bırakmak için nedenlerin listesini yapmak, bırakmanın pozitif etkilerinin tespiti
2.Sağlığım düzelecek, vücudum yeniden kendini yenilemeye başlayacak
3. Ben ve ailem enfeksiyon hastalıklarına daha az yakalanacağız
4.Ailem pasif içiciliğin tehlikelerine karşı korunmuş olacak
5.Daha fazla enerjiye sahip olacağım ve atletik aktivitelere dayanıklılığım artacak
6. Sigaradan kaynaklanan kötü kokulardan korunacağım
7. Para biriktirmiş olacağım
8. Kişisel ilişkilerimdeki engelleri ortadan kaldıracağım
9.Hipertansiyon, kalp ve akciğer hastalıklarına ve sigara içimiyle yakından ilişkili olan bazı kanserlere yakalanma riskimi azaltacağım
10. Daha iyi koku ve tat alacağım

1.Sigaranın hayatınızda oynadığı rolü değerlendirin
2.Stresli durumlarla başa çıkmak
3. Ağrılı ve hoş olmayan durumların üstesinden gelmek
4. Gevşemek
5. Konsantrasyonunuzu düzeltmek
6. İş arasında bir nefes almak
7. Kendini kötü ve üzgün hissettiğinde rahatlamak
8. Sıkılınca vakit geçirmek
9. Ellerinize yapacak bir iş bulmak
10. Eğlenceli zamanları daha eğlenceli yapmak
11. Kilo almaktan kurtulmak
12.Nikotin yoksunluk belirtilerinden kurtulmak
13. Sosyal statülerde kendini daha rahat hissetmek
14.Ayrıca duygusal durumları içermeyen
-Araba kullanma
-Telefonla konuşma
-Balık avlama
-Çay veya kahve içme
-Alkol alma
-TV seyrederken, kitap okurken, hoş bir sohbet sırasında sigara kullanmanızı tetikleyici faktörleri not edin, sadece zaman yada gün olarak değil, hangi durumlarda içildiğini, duygulanım durumunu, nasıl hissedildiği, en acil içme isteği duyuran olaylar, duygular nelerdir kaydedin.Sigarayı bırakmanıza mani olacak engelleri ortadan kaldıracak yaşamınızı zevkli hale getirecek ve sağlığınızı arttıracak aktiviteleri planlayın.

Egzersiz programlarına başlayın
Gevşeme ve meditasyon teknikleri öğrenin
Hobilerinizi uygulayın, ellerinizi boş bırakmayacak şekilde uğraşlar oluşturun
Bırakma tarihini seçmeden önce yaşamınızdaki stresi azaltacak durumlar yaratın. Yaşamınızda büyük değişiklikler yapacaksanız bu dönem geçene kadar bekleyin. Ancak bu bahanelerle bırakma işlemini geciktirmeyin yaşamınızda stres her zaman olacaktır.
Destek sistemleri geliştirin. Sigarayı bırakınca size destek olacak kişilerin sizi cesaretlendirmesi önemlidir. Seçici olun, bu süre içerisinde bu durumunuzdan hoşnut olmayan insanlar ve vazgeçirmek isteyen kişiler olabilir.Bırakma süresince size destek olabilecek kişilerle sıkıntılarınızı paylaşın, ağlayın, konuşun, ilk bir hafta boyunca bu insanlarla olun. Sizin çabalarınızı kırabilecek kişilerle ilişkilerinizi minimize edebilirsiniz.
Sigara içme ve tütün çiğneme paterninizi değiştirmeye başlayın.
- Sigarayı kartonla alıyorsanız bundan vazgeçin. Sadece bittiği zaman alın.
- Daha düşük nikotin ve katran içeren sigaralar seçin. Bunlardan çok içmediğinizi göreceksiniz.Gereken nikotin alımı için daha derin ve daha sık nefes çekme isteği yaşayacaksınız.
- Her bir sigarayı daha az içmeye başlayın. Küçük bir tütün parçası ağzınızda bırakın
- İlk sigara içim zamanını mümkün olduğunca geciktirin öğleden sonraya veya mümkün olan daha geç bir zamana ertelemeye çalışın
- Acil istekleri geciktirin. Alternatif metotlar geliştirmeye başlayın. Size yardımcı olan alternatif yöntemlere dikkat edin bıraktığınızda bunlardan yararlanabilirsiniz. Örneğin su veya meyve suyu için, bir şeyler çiğneyin, düşük kalorili bir şeyler atıştırın, yavaş yavaş derin derin nefes alıp verin, ayağa kalkın yürüyün, ellerinizle bir şeyler yapın, örgü örün, resim çizin vb. Gevşeme ve meditasyon uygulamaları yapın, rutin alışkanlıklarınızı değiştirin,yenilerine başlayın.
- Sigara içme işini güçleştirin. Paketi cebinizde taşımayın. Alamaya gideceğiniz bir yere koyun. Diğer aktivitelerinizle bağlantısını kesin. Yemekten sonra, telefonla konuşurken veya araba kullanırken. Sigara içmek için ayrı bir yer oluşturun orada sigara içmenin dışında hiçbir şey yapmayın.
- Nikotin bandajı ve ciklet için reçete yazdırın. Nikotin çekilme semptomlarını sadece birkaç gün içerisinde yeteneklerinizle yenebilirsiniz. Nikotin ürünlerini sigaranın az yada çok hiçbir miktarı ile birlikte kullanmayın ciddi yan etkiler çıkabilir.
Sigarayı bırakarak kanser, kalp ve akciğer hastası olma riskinizi önemli ölçüde azaltın!
Sigarayı bırakıp ,çevrenizdekilerin sigara dumanınızı solumalarını engelleyerek sevdiklerinizin sağlığını koruyun, sağlıklı bir hamilelik ve bebek ihtimalinizi artırın,nefes alış kapasitenizi ve genel formunuzu artırın, yiyeceklerin tadına daha iyi varın. Saçınızdaki, elbiselerinizdeki ve derinizdeki sigara kokusundan kurtulun, sağlıklı parlak cildinizle, dişlerinizle daha çekici olun.Kimseyi sigara dumanınızla rahatsız etmeyerek, kamusal alanlarda daha güvenli ve rahat olun.Sigara içmek karşı cins arkadaşlarınız için itici bir sebep olacaktır.Sigarayı bırakınca artan cazibeniz karşısında şaşırabilirsiniz.Temiz ve etkileyici, nikotin kokusu ve lekeleri olmayan bir eve sahip olun.

Sigarayı bıraktığınız zaman, geriye bakacak ve bu alışkanlık uğruna harcadığınız zamana, para ve insan enerjisine inanamayacaksınız. Sigara ağız kokusu yapar, diş ve diş eti hastalıklarına yol açar. Dudak, yanak ve gırtlak kanserine neden olur. Hatta sigarayı yakmadan dudağında taşıyan ya da tütün çiğneyenlerde de ağız için kanserleri görülür. Tat alma duyusunda bozulmalar olur. Beyin hücrelerinin ölümüne neden olur. Öğrenme bozukluğu, hafıza zayıflığı ve erken bunama görülür. Göz merceğinin saydamlığının azalmasına yani katarakta neden olur. Cildin yapısının bozulmasına neden olur. Leke ve kırışıklık oluşur. Selülitlere sebep olur. Burunda koku alma duyusu azalır. Sinüzit, farenjit, bademcik ve orta kulak iltihabı gibi üst solunum yolu hastalıklarına yol açar. Damar sertliğini hızlandırır. Beyin ve kalpte damar tıkanıklığına neden olur. Kalp krizi ve tansiyon yükselmesi görülür. Erkeklerde iktidarsızlığa yol açar. Ayrıca mesane kanserinin önemli nedenlerinden biri yine sgaradır. Akciğerlerde çeşitli hasarlara, astım ve kronik bronşit gibi hastalıklara neden olur. Bronşlarda ve akciğerlerde birçok çeşit kanserin oluşmasına neden olur. Gastrit, ülser ve reflü hastalığına sebep olur. Mide ve yemek borusu kanserine yol açar. Gebelikte tüketilen sigara düşük doğumlara ve bebekte gelişme geriliğine neden olur. Erken menopoz ve rahim kanserinin sebebidir. Parmaklarda sararmaya ve tırnaklarda zayıflamaya yol açar. Kemik erimesine neden olur. Burger hastalığına sebep olur. Bu haslatık, el ve ayaklardan başlayarak tıkanıklığa yol açar ve uzuvların kesilmesi gerekir. Vücutta yorgunluk, uykusuzluk hali, stres, gerilim, performansta düşme ve reflekslerde azalma görülür. Pankreas kanseri riski artar. Hastalık, yara ve ameliyat tedavileri uzun sürer. Kullanılan ilaçları etkisizleştirebilir. Bütçenize yük olur, çevre kirliliğine yol açar, yangınların en önemli sebeplerindendir. Çocuklarınız kanseri önleyen genlerden yoksun hayata gelir. Hamilelerde %10-15 eksik kiloda doğuma ve bebek zeka eksikliğiyle doğar.

Size Neler Düşüyor?
Sigarayı bırakmak için kendinizi hazırlamanız, ve bırakabileceğinize inanmanız gerekir. Bırakmak istediğinize dair olumlu karar verin. Bunun ne kadar zor olabileceğine dair olumsuz düşünceleri kafanızdan atın. Bırakmak isteyişinizin bütün nedenlerini sıralayın. Sağlığınız açısından ve başkalarına karşı sorumluluklarınızın yanı sıra, güçlü kişisel nedenler geliştirin. Kendinizi fiziksel olarak forma sokmaya başlayın. Düzenli olarak egzersiz yapın, daha fazla sıvı tüketin, yeterince dinlenin ve aşırı yorgunluktan kaçının. Bırakmak için bir tarihi hedef olarak belirleyin. Doğum gününüz, evlilik yıl dönümünüz gibi özel günleri seçebilirsiniz. Böylece bırakma gününüzü her yıl kutlayabilirsiniz.

Sigarayı bırakanlar, kilo alırlar. Bu doğru, ama sigarayı bırakırken kilo almamak için ağır bir rejim uygulamanız da gerekmiyor. Bazı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz yeterlidir. Özellikle yaşamınıza hereket gelmeli. Arabayı asansörü unutun, bol bol yürüyün.

Sigrayı Bıraktıktan Sonra Nikotin Eksikliği Sebebiyle Şu Semptomlar Görülebilir:
Depresyon, sinir bozukluğu, kızgınlık, hassasiyet, uyuma güçlüğü, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, yorgunluk, iştah artışı. Bu semptomlar kişiyi yeniden sigaraya başlamaya sevkeder, çünkü nikotin seviyesi eski düzeye çıkınca semptomlar kaybolur. Bu semptomlar son sigaranızdan sonra 48-72 saat içerisinde doruğa çıkacaktır. Ancak daha sonra azalarak birkaç gün ile birkaç hafta sürebilir.

Bütün bu sıkıntıları çekmiş olmanıza rağmen, bu güçlüklere katlanmak için pek çok sebebiniz var. Sigarayı bıraktığınız için asla pişman olmazsınız. Psikolojik bağımlılığı aşmak belki de işin daha zor kısmıdır. Alışkanlıklardan kurtulmak kolay değildir. Yemekten sonra, çok yorulduğunuzda, stresli olduğunuzda, keyifli olduğunuzda, arabaya bindiğinizde, sabah uyandığınızda vb. siz tüm bu durumlarla ilgili, kafanızda bağlantılar kurdunuz. Artık bu gibi durumlarda otomatik olarak sigara yakmak gibi bir alışkanlık edindiniz. Bırakırken bu bağlantıları kırmanız gerekecektir ve elbetteki bu zor olacaktır. Bunun için en iyi yöntem, bir süre için eski alışkanlıkları değiştirmeye çalışmaktır.

Bırakma Yolları:
Sigarayı bırakabilmek için üç basamağı geçmek gerekir.
1. Karar verme
2. Hazırlanma
3. Devam etme
1. Karar verme
Neden bırakmak istediğinizi düşünün. Herkesin kendine göre sebepleri vardır mutlaka. bırakabilmek için gerçekten istemeniz gerekiyor bunu unutmayın. Sizde bilirsiniz ki, insan yeniden başlamak için hiç de mantıklı olmayan birçok bahaneyi akla yatkın hale getirir ve tekrar başlar. Bunu engellemek için motivasyonunuzun çok iyi olması gerekir. Kendinizi böyle bir başarısızlıktan alıkoymak için bırakma nedenlerinizi kendi sözcüklerinizle kağıda dökün. Dayanamayacağınızı düşünüp tekrar başlamayı istediğinizde önce bunları okuyacağınıza kendinizi ikna edin. Eğer daha önce bırakmayı denediyseniz neden tekrar başladığınızı da yazabilirsiniz. Tekrar başladığına pişman olmayan insan yoktur. Ama şunu da akılda tutmakta yarar var. İlk iki haftadan sonra dayanmak çok daha kolaylaşır ve yeniden başlama olasılığı büyük ölçüde azalır.
2. Hazırlanma
Ne kadar zamandır sigara içiyorsunuz? Günde kaç tane içiyorsunuz? Sizi sigara içmeye iten nedenler nelerdir? Sabahları çok yoğun sigara içme isteği duyuyor musunuz? Daha önce bırakmaya çalıştınız mı? Bırakırken neden sorunlar yaşadınız?
3. Devam etme
Sigaranızın markasını değiştirin, tadını kötü bulduğunuz bir markaya geçin. Bırakmayı hedeflediğiniz günden 2 hafta önce, katran ve nikotin içeriği düşük bir markaya geçin. Bu, sigara içme davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacakır. Ancak, daha fazla sigara içmeyin, içinize daha sık ya da daha derin çekmeyin, parmağınızla filtrenin deliklerini kapatmayın. Bunların hepsi aldığınız nikotin miktarını arttırır; önemli olan vücudunuzu yavaş yavaş nikotinsizliğe hazırlamaktır.

Bıraktığınız Gün:
Bütün sigara ve kibritleri atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın. Diş hekimine gidip dişlerinizi temizleterek sigara lekelerinden kurtulun. Dişlerinizin bu şekilde ne kadar güzel gözüktüğüne dikkat edin ve onları öyle tutmayı hedefleyin. Kendiniz ya da bir başkası için almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Maliyetlerini sigara paket fiyatı üzerinden hesaplayın ve bu hediyeleri almak için parayı bir kenara koyun. O büyük günde kendinizi çok meşgul edin. Sinemaya, spor yapmaya gidin; uzun yürüyüşler yapın ya da bisiklete binin. Ailenize ve arkadaşlarınıza o günün sigarayı bırakma gününüz olduğunu hatırlatın. Onlardan ilk haftalarda yaşayacağınız zorluklarda size yardımcı olmalarım rica edin. Kendinize bir mükafat ya da kutlama niyetiyle özel bir şey verin.
Sigarayı bırkatıktan 20 dakika sonra kandaki karbondioksit seviyesi normale döner.
8 saat sonra kandaki karbondioksit seviyesi normale döner, 24 saat sonra kalp krizi riski azalmaya başlar
2 hafta – 1 ay sonra dolaşım düzelmeye başlar. Akciğerlerin kapasitesi %30 artar.
1 – 9 ay sonra öksürme, yorgunluk, nefes darlığı azalır. Ciğerlerdeki siller normal işlevlerini yapabilir hale gelir. Siller ciğerleri temizleyerek enfeksiyon riskini azaltırlar.
1 yıl sonra kroner kalp rahatsızlıkları riski sigara içenlerin yarısı kadardır.
5 yıl sonra kalp krizi riski sigara içmeyenlerle aynı düzeye iner.
Sigarayı bırakmanın sosyal açıdan sağlayacağı faydalar kontrolün kendinizde olduğunu, iradenizin ne kadar kuvvetli olduğunu hissedersiniz. Kendinize güveniniz artar. Daha sağlıklı görünürsünüz. Aileniz daha sağlıklı olur. Egzersiz yaparken zorlanmadığınız için daha sportif olursunuz, bu da görüşünüzü değiştirir.
Çevreye özenti ile ya da stresli olunan bir anda başlanan sigara, bir süre sonra zevk verici olmaktan çıkar ve kişi sigarayı içmediginde yaşadığı sıkıntıdan (yoksunluk belirtileri) kaçmak için sigara içmeye devam eder. Yoğun sigara kullanan kişiler, son sigaradan birkaç saat sonra tütün arayışı, huzursuzluk, sinirlilik, keyifsizlik, gerginlik, konsantre bozuluğu gibi yoksunluk belirtileri yaşamaya başlar ve zamanla buna uykusuzluk, iştah artışı ve kalp atışı hızında azalma eklenir. Bu belirtiler 2-3 gün içinde en yüksek düzeye ulaşır ve 2-3 hafta sürer, iştah artışı ve kilo alma 6 ay devam edebilir. Özellikle tatlı yiyeceklere karşı aşırı istek olur. Dikkat isteyen işlerde performans bozulabilir. Bu belirtiler, yeniden sigaraya başlamanın en önemli nedenidir. Çoğu sigara tiryakisi, sigarayı istediği zaman bırakabileceğini iddia eder ama bu belirtileri yaşayacak kadar sigaradan uzak kalmadığı halde bunun kendi tercihi olduğunu söyler. Oruç gibi, sigaradan uzak kalmak zorunda kaldıkları zaman, yukarıda saydığımız belirtileri yaşadıklarında ise bunu sigaraya değil, açlığa bağlarlar. Durumunu inkar etmek, her bağımlılık türünde tipik bir tutumdur.